Innehåll:
- Vitamin A – Vad är det?
- Livsmedel rika på vitamin A
- Vitaminer & mineraler som kan öka upptagningsförmågan av vitamin A
- Skönhet & hudvård
- Träning
- Graviditet
- Riskgrupper
- Rekommenderat intag av vitamin A
- Överdosering av vitamin A
- Brist på vitamin A
- Vad är skillnaden på vitamin A & vitamin A-palmitat?
- Forskning kring vitamin A
1: Vitamin A: Vad är det?
Vitamin A är ett viktigt vitamin som spelar en central roll i många olika kroppsfunktioner. Vitamin A bidrar till att bibehålla normal syn, tillväxt, hud, tandkött, tänder, ben, hår och slemhinnor. Det kan också hjälpa till att stärka immunförsvaret och skydda mot infektioner.
Vitamin A har också antioxidantegenskaper, vilket betyder att det kan hjälpa till att skydda cellerna mot skadliga fria radikaler. Fria radikaler är molekyler som kan orsaka skada på celler och DNA, vilket kan leda till sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.
Vitamin A finns i två former: retinol och karotenoider (som är en form av provitamin A). Retinol finns främst i animaliska livsmedel som lever, äggula och mejeriprodukter, medan karotenoider finns i växter. Kroppen kan omvandla karotenoider till vitamin A, men det är viktigt att få tillräckligt med retinol från animaliska livsmedel för att upprätthålla normala nivåer av vitamin A i kroppen.
Vitamin A är ett fettlösligt vitamin, vilket betyder att det lagras i kroppen och inte utsöndras i urinen som vattenlösliga vitaminer utan lagras i levern och kan användas när kroppen behöver det.
Retinol är den mest förekommande formen av vitamin A i kosten och finns främst i animaliska produkter som lever, äggula och mjölkprodukter. Retinol kan också syntetiseras i kroppen från karotenoider, som är pigment som finns i växter och ger frukter och grönsaker deras orange färg. Retinol kan lagras i levern och användas som en reserv för att tillgodose kroppens behov av vitamin A.
En annan form av retinol är retinal som båda är former av vitamin A, men de har lite olika egenskaper och användningsområden.
Retinal, även känt som all-trans-retinal, är en aktiv form av vitamin A som kan användas direkt av kroppen. Det bildas från retinol i kroppen genom en process som kallas retinol degradering. Retinal har viktiga funktioner i synsystemet och spelar en roll i att reglera nattsyn och fotoreceptorer. Det finns också forskning som tyder på att retinal kan ha fördelar för hudhälsan och kan användas i hudvårdsprodukter för att förbättra hudens struktur och minskning av rynkor.
I sammanfattning är retinol den mest förekommande formen av vitamin A i kosten och kan lagras i levern som reserv. Retinal är en aktiv form av vitamin A som spelar en viktig roll i synsystemet och kan också ha fördelar för hudhälsan.
Karotenoider (Provitamin A) är den förekommande formen av vitamin A i växtriket. Det är en förlängning av retinol molekylen och kroppen måste först omvandla karotenoider till retinol innan det kan användas. Karotenoider finns främst i växter som morötter, pumpa, persilja, grönkål och mango.
2: Livsmedel rika på vitamin A?
Det finns många olika livsmedel som är rika på vitamin A. Här är några exempel på livsmedel som är bra källor till vitamin A:
-Lever: Lever är en utmärkt källa till vitamin A. Nötleverpulver är ett bra alternativ för vegetarianer och veganer.
-Fiskleverolja: Fiskleverolja är en bra källa till vitamin A.
-Mjölk: Mjölk är en bra källa till vitamin A, speciellt med hög fett halt.
-Morötter: Morötter är en bra källa till provitamin A, såsom betakaroten.
-Kål: Kål, inklusive broccoli och blomkål, är bra källor till vitamin A.
-Papaya: Papaya är en bra källa till provitamin A, såsom betakaroten.
-Mango: Mango är en bra källa till provitamin A, såsom betakaroten.
Lämpliga livsmedel för personer som följer en vegansk kost:
-Gröna bladgrönsaker: Spenat, broccoli, kål och persilja är alla rika på vitamin A och lämpliga för veganer.
-Betakarotenrika frukter och grönsaker: Morötter, pumpa, mango och papaya är alla rika på betakaroten, en provitamin A-källa som kan omvandlas till vitamin A i kroppen.
-Vegetabiliska oljor: Olja från solroskärnor, palmolja och kokosolja är alla rika på vitamin A.
3: Vitaminer & mineraler som kan öka upptagningsförmågan av Vitamin A
Det finns vissa kombinationer av vitaminer och mineraler som kan öka upptaget av vitamin A. Här är några exempel:
–Vitamin C: kan hjälpa till att öka upptaget av vitamin A
–Zink: kan öka upptaget av vitamin A
–Vitamin E: kan hjälpa till att förbättra upptaget av vitamin A
–Selen: kan öka upptaget av vitamin A
Samtliga av dessa är därför positiva att konsumera samtidigt som vitamin A.
4: Skönhet & hudvård
Många skönhetsprodukter innehåller vitamin A eftersom det har många positiva hälso- och skönhetsrelaterade fördelar på hud, hår och naglar. Vitamin A hjälper till att reglera tillväxten av hudceller och kan bidra till att förebygga akne och andra hudproblem. Det kan också hjälpa till att bevara hudens elasticitet och fuktbalans, vilket kan göra huden mjukare och mer len. Vitamin A hjälper till att stärka hårstråna och kan bidra till att förebygga håravfall. De kan också hjälpa till att förbättra hårkvaliteten och ge håret ett glansigt och hälsosamt utseende.
5: Träning
Vid träning kan vitamin A vara bra för att stärka immunförsvaret och skydda mot infektioner, vilket kan vara viktigt eftersom träning kan öka belastningen på kroppen och öka risken för infektioner.
6: Graviditet
Under graviditeten är det viktigt att få i sig tillräckligt med vitamin A för att bibehålla en god hälsa för både modern och fostret.
Vitamin A är särskilt viktigt för fostrets tillväxt och utveckling. Det hjälper till att reglera tillväxten av celler och organ och kan bidra till att förebygga missbildningar. Vitamin A kan också bidra till att stärka immunförsvaret och skydda mot infektioner, vilket kan vara viktigt för att säkerställa att fostret växer och utvecklas på ett hälsosamt sätt.
7: Riskgrupper
Det finns vissa grupper som löper högre risk att få brist på vitamin A och som därmed bör ta extra tillskott av vitamin A. Dessa inkluderar:
-Veganer och vegetarianer: Vitamin A finns främst i animaliska produkter, så människor som äter en vegetariansk eller vegansk diet.
-Människor med Crohns sjukdom eller celiaki: Dessa sjukdomar kan påverka kroppens förmåga att ta upp och använda vitamin A och andra näringsämnen från maten.
-En person med leversjukdom kan ha en ökad risk för brist på vitamin A, eftersom levern spelar en viktig roll i att lagra och metabolisera vitaminet. Vid sjukdom skall alltid läkare rådfrågas.
-Människor med långvarig diarre: Långvarig diarre kan leda till att kroppen förlorar för mycket vätska och näring, inklusive vitamin A.
-Gravida kvinnor: Gravida kvinnor har ett ökat behov av vitamin A på grund av det växande fostret och kan ha en högre risk att inte få i sig tillräckligt med vitamin A om de inte får det genom kosten eller tillskott.
8: Rekommenderat intag av Vitamin A:
Det rekommenderade intaget (DRI) av vitamin A för vuxna i Sverige är 800–1000 mikrogram per dag för män och 700–800 mikrogram per dag för kvinnor. Dessa rekommendationer gäller för personer över 18 år.
För gravida kvinnor ökar behovet av vitamin A. Det rekommenderade intaget är 1100 mikrogram per dag under den första trimestern och 1200 mikrogram per dag under den andra och tredje trimestern.
För ammande kvinnor är det rekommenderade intaget 1000 mikrogram per dag.
Det rekommenderade intaget för barn och ungdomar varierar beroende på ålder och kön. Rådfråga alltid en läkare eller dietist om du har frågor om ditt intag av vitamin A.
Det är viktigt att komma ihåg att det rekommenderade intaget (DRI) är en genomsnittlig riktvärde som riktar sig till en stor grupp människor. Dina behov kan variera beroende på dina individuella förhållanden, inklusive din hälsa, din livsstil och din ålder.
9: Överdosering av Vitamin A:
Vitamin A kan orsaka skadliga effekter om man får i sig för mycket. Överdosering av vitamin A kan orsaka hudrodnad, huvudvärk, trötthet, illamående, förstoppning och magbesvär. Dessutom kan överdosering av vitamin A leda till benresorption, en försämring av benvävnaden.
10: Brist på Vitamin A:
En brist på vitamin A kan leda till nattblindhet, torra ögon, hudproblem och infektionskänslighet. Det är också viktigt att komma ihåg att en brist på vitamin A kan leda till att man inte kan ta upp andra näringsämnen som kalcium, järn och zink.
Om du misstänker att du har en brist på vitamin A eller att du är i riskzonen för att få en brist, bör du rådfråga en läkare eller dietist. De kan hjälpa dig att identifiera dina individuella behov och ge råd om hur du kan få tillräckligt med vitamin A från din kost.
Brist på Vitamin A förekommer i princip inte i Sverige och återfinns i flera olika typer av livsmedel, inklusive:
-Kosttillskott: Vitamin A kan finnas i form av kosttillskott, såsom tuggtabletter, kapslar eller pulverform. Dessa tillskott är oftast tillverkade av syntetiskt vitamin A, som kallas retinolpalmitat.
-Kost: Vitamin A kan också tillföras i livsmedel, vilket innebär att vitaminet läggs till i maten under produktionen. De berör livsmedel som inkluderar mjölk, mjölkprodukter, majsflingor och olja.
-Näringsdrycker: Näringsdrycker, såsom välling och modersmjölksersättning, kan också innehålla tillskott av vitamin A. Dessa drycker är speciellt utformade för att ge barn och andra personer som kan ha svårt att få i sig tillräckligt med näring från vanlig mat, såsom äldre personer eller personer med sjukdomar som påverkar matsmältningen.
11: Vad är skillnaden på Vitamin A och Vitamin A-palmitat?
Vitamin A och vitamin A palmitat är båda fettlösliga former av vitamin A, men det är inte exakt samma sak. Vitamin A är det samlingsnamn som används för en grupp fettlösliga ämnen som är viktiga för kroppen och som kroppen behöver för att fungera normalt. Vitamin A palmitat är en specifik form av vitamin A som finns naturligt i vissa livsmedel och som också kan tillverkas syntetiskt.
Vitamin A finns i många olika former, inklusive retinol, retinal, retinsyra och provitamin A, såsom betakaroten. Vitamin A palmitat är en form av retinol som är bunden till palmitinsyra, en fettsyra. Vitamin A palmitat kan omvandlas till retinol i kroppen och användas för att bibehålla god hälsa och för att säkerställa att kroppen får tillräckligt med vitamin A.
12: Forskning kring Vitamin A:
Det finns många olika studier som undersöker effekterna av vitamin A på olika områden, inklusive hälsa, syn, hud, hår och naglar. Här är några exempel på studier som har undersökt effekterna av vitamin A:
En studie från 2019, publicerad i tidskriften Nutrients, undersökte effekterna av vitamin A på hudhälsa och fann att vitamin A kan bidra till att förbättra hudens elasticitet och fuktbalans, samt minskade förekomsten av fina linjer och rynkor.
En studie från 2016, publicerad i tidskriften The American Journal of Clinical Nutrition, undersökte effekterna av vitamin A på synen och fann att vitamin A kan bidra till att förebygga nattblindhet och andra synproblem.
En studie från 2013, publicerad i tidskriften The Journal of Nutrition, undersökte effekterna av vitamin A på hårkvaliteten och fann att vitamin A kan bidra till att stärka hårstråna och minska håravfall.
En studie från 2012, publicerad i tidskriften Acta Dermato-Venereologica, undersökte effekterna av vitamin A på nagelkvaliteten och fann att vitamin A kan bidra till att förbättra nagelkvaliteten och göra naglarna mer motståndskraftiga mot skador.
Har ni ytterligare frågor kring vitamin A kan du alltid maila oss på: hello@gokindly.se