Oavsett vilken situation du känner igen dig i är morgonrutinen otroligt viktig för hälsan på lång sikt. Dels för att du kan påverka ditt mående och energi genom det du äter och dels för att frukosten är det mål som påverkar hälsan mest. Det beror på att frukosten för de flesta är mer eller mindre likadan ut varje dag, år efter år. Just därför blir frukosten så viktig då den genom detta får ett så stort genomslag på hälsan.
Det finns många näringsämnen som kan vara lite knepiga att täcka upp genom kosten generellt. Ser man till att frukosten innehåller dessa kritiska ämnen betyder det att man inte behöver tänka så mycket på dessa i dagens övriga mål. En bra och komplett frukost gör det lättare att täcka näringsbehovet under dagen. Om du dessutom brukar äta samma sak varje dag är det av stor betydelse att det du äter är av yppersta näringsmässiga kvalitet.
Ett första steg är att identifiera de områden du bör vara lite extra uppmärksam på, det vill säga sådana näringsämnen som man lätt får i sig lite för lite av. Steg två blir att inkludera livsmedel rika på just den näringen i din kost.
Bland de näringsämnen som många får i sig för lite av finner vi vitamin D, jod och så kallade långkedjiga omega-3-fetter. Mat som ger ett bra tillskott med just den näringen är fet fisk. Den feta fisken löser alltså många näringsproblem i ett svep. Dessutom är fisk en bra källa för selen som du kan läsa mer om här nedan. Fet fisk kanske inte är kanske det vanligaste att ställa på frukostbordet, men tycker du om sardiner och makrill i tomatsås är detta något som kompletterar ditt näringsbehov bra. Den generella rekommendationen är att äta fet fisk två till tre gånger per vecka – då täcker du skapligt upp behovet av vitamin D och omega-3.
Selen är ett mineral som många får i sig för lite av. För lite selen gör att avgiftningssystemen inte kan fungera optimalt, vilket leder till belastningen på kroppen ökar. Mycket ohälsa har kopplats till ett för lågt intag av detta viktiga spårämne. Du löper särskilt stor risk att få i sig för lite om du till övervägande del väljer närproducerad mat. Det beror på att selenhalten i maten är beroende av hur mycket selen det finns i jorden där maten odlas. Tyvärr har vi selenfattiga jordar i vår del av världen och följaktligen blir våra grödor också selenfattiga.
Bra källor för selen är fisk och skaldjur, men en som riktigt sticker ut är paranötter – framför allt sådana som är odlade i Sydamerikas selenrika jordar. Ett par paranötter om dagen är fullt tillräckligt för att förse din kropp med allt vad den behöver. Dessutom är paranötter ett välsmakande inslag som boostar din frukost näringsmässigt även på andra områden.
Magnesium är ett mineral så många får i sig i underkant av. Mineralet är viktigt för muskler och nervers funktioner. För lite magnesium har kopplats till ökad risk för muskelkramper och högt blodtryck. Även hjärtat behöver magnesium för att fungera optimalt. Vill du prestera bra både fysiskt och psykiskt är det av viktigt att du får i dig tillräckligt med magnesium. Magnesium är också rogivande, vilket har betydelse för såväl psykiskt välmående som för sömn och vila.
Bra källor för magnesium är gröna grönsaker och bladgrönsaker i allmänhet och kakao i synnerhet. Kanske kakaonibs eller sockerfri drickchoklad kan vara en god och nyttig del i en sund morgonrutin? Grönsaker är också en bra källa för kalium och b-vitaminer, som exempelvis vitamin B9, som är extra intressant för vissa målgrupper. Lite grönt till frukost är smart, särskilt om man inte får i sig så mycket grönt under resten av dagen.
För vissa målgrupper är järn viktigt. Järnbrist ger bland annat trötthet, blekhet och ökad infektionskänslighet. Riskgrupper för järnbrist är bland annat fertila kvinnor och kvinnor som fött många barn. Bra källor för järn är kött, blod- och inälvsmat.
För att kunna prestera optimalt är zink nödvändigt. Zink behövs för att tillverka könshormoner och är också involverat i återhämtning, sårläkning och immunsystemets funktion. Blir nivåerna för låga av detta mineral kommer dessa funktioner bli lidande. Bra källor för zink är ostron och musslor, men mineralet förekommer också i fullkornsprodukter och i mejerier. Det senare underlättar förstås att mat med zink hamnar på frukostbordet. Mejerier är också bra källor för kalcium som används som byggsten för skelettet och är centralt för muskelfunktioner. För lite kalcium kan på sikt öka risken för osteoporos, benskörhet.
Det finns således en hel del att tänka på för att man ska täcka sitt näringsbehov genom kosten. Det är dock fullt möjligt om skaffar sig bra och varaktiga rutiner gällande sin kosthållning. Detta för att regelbundenhet krävs för att man ska få del av de goda hälsoeffekterna som näringsrik mat erbjuder. En bra början är då att fokusera på frukosten, just eftersom detta mål får så stort genomslag på helheten. Det första steget är att identifiera vad man behöver komplettera med och nästa steg blir att få med så mycket det går av det man behöver i sin frukost.
Det är dock inte alltid jättelätt att få med allt som behövs. Allergier är något som kan ställa till det för många och ibland kraftigt begränsa urvalet av annars nyttig och näringsrik mat. Det kanske inte passar att äta fisk 2-3 gånger per vecka, och särskilt då inte till frukost? Kanske har man slarvat med handlingen och att den mat man tänkt äta för tillfället är slut i kylen? Det är därför viktigt att man är realistisk när det kommer till vad som kommer att fungera i längden. Får man inte med allt ska man inte misströsta eftersom det är lätt att komplettera det man saknar genom tillskott. Tillskott ska inte ätas istället för mat, men tillskott kan däremot komplettera mat där maten inte räcker för att täcka näringsbehovet.
Tillskott ska man inte heller äta slentrianmässigt. Här är det istället viktigt att välja sådana som är anpassade efter individuella behov och som passar med livsstilsstil och kostvanor. Detta för att man ska få det man verkligen behöver i rätt dos, eftersom både för lågt och för högt intag av vissa näringsämnen kan vara negativt för hälsan.
Vissa tillskott innehåller näring som inte finns i mat och som kan ge dig hälsoeffekter på många områden som exempelvis leder och inflammationer. Energiboostande, så kallade adaptogener, är också intressanta ämnen. Dessa passar perfekt på morgonen då de ökar ork och välmående samt fyller på med energi och gör dig redo inför en givande och krävande dag. Rätt näring lägger grunden för en bra dag!